gezond Archieven - StrongFit

Tag Archives for " gezond "

Couscous salade

Couscous salade

Koken en bakken, dat doe ik heel graag. Het liefst probeer ik zo veel mogelijk uit, en de ene keer pakt dat beter uit dan de andere. Het leukste vind ik om zelf iets te verzinnen, maar ik maak ook vaak een gezondere variant van een bestaand recept. En vandaag is dat een lekker en makkelijk lunchrecept, namelijk een couscous salade!

Couscous salade

Couscous is een product dat ik pas recent heb ontdekt. Het bestaat natuurlijk al heel lang, maar ik had het gewoon nog nooit gegeten. En dat terwijl het zo lekker en simpel is om te maken. Het enige wat je nodig hebt is een gelijk deel (gekookt) water en couscous. Je giet het water over de couscous en die doet het werk zelf, hoe fijn is dat! Het recept dat ik voor jullie klaar heb staan is een lunchgerecht. Maak gerust een portie extra voor de volgende dag, afgesloten in de koelkast kun je het prima een dag bewaren. Ik maak deze couscous met bouillon in plaats van water, dan zit er net even wat extra smaak aan.

Nodig voor 1 persoon:
• 50 gr volkoren couscous
• 50 ml knoflookbouillon (water of een andere bouillon kan ook)
• 3 plakjes kipfilet
• handje cherrytomaatjes
• komkommer
• 20 gr hummus
• peper en zout

Couscous salade

Hoe maak je het:
• Maak eerst de bouillon klaar en doe alvast 50 gram couscous in een schaaltje.
• Giet de bouillon over de couscous en laat 5 minuten wellen.
• Snijd ondertussen de komkommer in kleine blokjes, de cherrytomaatjes in vieren en de kipfilet in reepjes.
• Roer met een vork de couscous los en voeg peper en zout naar smaak toe.
• Verdeel de komkommer, cherrytomaatjes en stukjes kipfilet over de couscous en top af met een lepel hummus.

Eet smakelijk!

TIP Voeg ook eens verse bladspinazie of paprika aan de salade toe of top het af met wat feta, geitenkaas of mozzarella. Je kunt er heerlijk mee variëren!

Voedingswaarden per persoon:
308 kcal
Koolhydraten: 39,8 gram
Eiwitten: 15,5 gram
Vetten: 9,3 gram

// Benieuwd wanneer het volgende recept online staat en wat ik nog meer voor lekkers eet?
Volg mij dan op instagram: @riannemilou.

Bananenbrood muffins

Bananenbrood muffins

Bananenbrood muffins

Koken en bakken, dat doe ik heel graag. Het liefst probeer ik zo veel mogelijk uit, en de ene keer pakt dat beter uit dan de andere. Het leukste vind ik om zelf iets te verzinnen, maar ik maak ook vaak een gezondere variant van een bestaand recept. Vandaag maak ik een variatie op mijn eigen bananenbrood, namelijk bananenbrood muffins!

Bananenbrood muffins

Bananenbrood is een van mijn favoriete tussendoortjes, het is makkelijk te maken, gezond en je kunt er lekker mee variëren. Ik maak mijn bananenbrood meestal heel simpel, maar ik smeer er wel vaak wat pindapasta of Nutella op. Je kunt er natuurlijk ook cacao, noten, zaden en/of fruit door heen doen. Ook maak ik er wel eens muffins van, deze zijn net iets groter dan een plakje bananenbrood en zijn ook lekker makkelijk mee te nemen.

Nodig voor 9 muffins:
• 3 rijpe bananen
• 3 eieren
• 50 gr amandelmeel
• 100 gr speltmeel
• 60 gr dadels
• 1 tl bakpoeder
• snuf zout
• 100 gr blauwe bessen
• 1 tl kaneel of koekkruiden

Hoe maak je het:
• Verwarm de oven voor op 160 graden Celsius
• Pureer de bananen samen met de dadels in de keukenmachine (met een staafmixer lukt het ook)
• Doe het bananenmengsel in een kom en voeg één voor één de eieren toe. Klop deze met een garde door het beslag
• Spatel het amandelmeel, speltmeel, bakpoeder en snuf zout door het beslag
• Roer als laatste de kaneel/koekkruiden en blauwe bessen er door heen
• Schep met behulp van een ijsboltang of twee lepels het beslag in negen muffinvormpjes
• Zet de muffins voor 25 minuten in de voorverwarmde oven, ze zijn gaar als een satéprikker er schoon en droog uitkomt

Bananenbrood muffins

Voedingswaarden per muffin
154 kcal
Koolhydraten: 20,7 gram
Eiwitten: 5,6 gram
Vetten: 5,2 gram

// Benieuwd wanneer het volgende recept online staat en wat ik nog meer voor lekkers eet?
Volg mij dan op instagram: @riannemilou.

Een nieuw jaar betekent nieuwe doelen!

Een nieuw jaar betekent nieuwe doelen!

Het jaar is alweer bijna voorbij. Zelf doe ik niet echt aan nieuwjaars-voornemens want dat heeft bij mij nooit heel goed gewerkt. ‘Tsja.. Het is nu wel 2016’ is niet echt de reden waarom ik ‘s ochtends uit mijn bed spring voor een stukje hardlopen of om naar de sportschool te gaan. Je moet het toch echt zelf willen. Wel kijk ik terug naar wat ik bereikt heb in dit jaar en naar wat ik volgend jaar wil bereiken! Lees verder als je wilt weten hoe je nieuwe doelen voor jezelf moet stellen en wat mijn doelen zijn voor 2016!


S.M.A.R.T. doelen

Ooit vertelde ik mijn Strongfit coach dat ik een nieuw doel had: pullups. Jep, pullups. Waarna zijn antwoord was: Oke dus je wilt pullups kunnen, maar wanneer? Hoeveel wil je er kunnen doen? Vervolgens vertelde hij me dat een doel stellen goed is, maar dat het het meest succesvol is om er een smart doel van te maken! Een smart doel heeft de volgende onderdelen:

  • Specifiek
  • Meetbaar
  • Acceptabel
  • Realistisch
  • Tijdgebonden

Je begrijpt al dat mijn doel ‘pullups’ toen veranderde naar: ‘1 pullup zonder hulp binnen 3 maanden’. Dat voldoet aan de eisen van het smart doel.

Zet kleinere doelen, voor je grote doel

Een groot doel stellen kan zo uitzichtloos zijn… Door voor jezelf doelen te zetten onderweg naar je grote doel, houd je het nog een beetje interessant en uitdagend om je doeltjes te behalen. Als je doel is om 10 kilogram toe te voegen aan je squats, kun je bijvoorbeeld als kleiner doeltje stellen dat je deze week bij je legday 5 sets met 5 reps squats doet. En als het squatrack vol is moet je dus wachten, en nee… de legpress is geen goede vervanger.

Geef jezelf ook eens een schouderklopje…

of een nieuw paar  Nikes. Want als er wat te verdienen valt met al die squats, doen we ze graag :D. Hiermee bedoel ik dat het je als je jezelf een beloning geeft voor het behalen van je doel, je nog even een extra motivatie-boost krijgt om je best te doen. En dat kunnen we wel gebruiken. En die nieuwe Nikes, joga pants, of sporttas natuurlijk ook.

Mijn doelen voor 2016:

Ze zijn niet allemaal smart en/of perfect, maar ik vind ze goed genoeg:

  • Overstappen van een bodybuilding trainingsschema naar een powerlifting trainingsschema. Gewoon om te kijken of ik het wat vind.
  • 5 keer per week mijn stappendoel (10.000) op mijn Fitbit halen. Geen 7 dagen, want 10.000 stappen is toch nog meer dan je denkt en het weekend is er ook gewoon om uit te rusten heh…
  • Minder sociale gelegenheden uit de weg gaan in verband met voedsel en/of alcoholische drankjes. There is nothing a little bit of cardio can’t fix en je leeft maar 1 keer. Fitness is leuk maar ik hoef ook niet later terug te kijken op een leven dat geheel om fitness heeft gedraaid. #Balance
  • Dat hele mealprep gebeuren weer even oppakken.
  • Niet elke maand zoveel geld aan proteïne repen uitgeven. Ze zijn heel lekker maar met mijn dagelijkse kip en kwark krijg ik wel genoeg eiwitten binnen en zo houd je weer geld over (voor nieuwe Nikes bijvoorbeeld).
  • En last but not least:

nieuwe doelen


 

Wat zijn jouw nieuwe doelen voor 2016?

Wil jij als eerste weten wanneer er een nieuw artikel online komt?

Volg dan @strongfitnl en @urscha op instagram!

nieuwe doelen

gezonde-wintersnacks-banner-2

Urscha’s favoriete gezonde wintersnacks

Urscha’s favoriete gezonde wintersnacks

Snacks zijn een uitkomst, want wie wilt er nou tussen maaltijden wachten met eten tot de volgende maaltijd? Ik heb altijd honger en met snacks tussen maaltijden, probeer ik de ergste honger te stillen. Mijn favoriete gezonde wintersnacks lees je hieronder!


Soep!

Soep is voor de winter een prima snack want het is relatief laag in calorieen maar toch vol met vitamine’s (als je hem zelf maakt en afhankelijk van de hoeveelheid groente’s). Ik kies meestal voor tomatensoep of groentesoep en laat de romige crèmesoepen achterwege aangezien deze wel weer meer calorieen bevatten.

Thee met een stukje (pure) chocolade

Mijn lievelings thee is de Caramel Vanilla thee van Pickwick. Nu ik op exchange ben, heb ik zelfs mijn moeder gevraagd deze thee op te sturen in een pakketje… Een grote kop thee met stevia om het wat zoeter te maken en een stukje chocolade is een perfecte snack omdat dit mijn ‘zoete cravings’ meestal stilt. Pure chocolade is een gezondere optie dan melk chocolade maar aangezien het december is, geniet ik gewoon af en toe van een stukje melkchocolade hoor!

Pepernoten, maar dan gezond!

Sinterklaas is al geweest, maar pepernoten mag je van mij nog steeds eten. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg gezondere opties voor pepernoten. Probeer eens de gezonde pepernoten van Marit!

Gezonde pepernoten

Warme kaneel-appeltjes

Deze snack moet wel gezond zijn want het is voornamelijk fruit! En kaneel :). Ik snij mijn appel altijd in stukjes, doe het in een bakje, met kaneel (en eventueel stevia) en een scheutje water eroverheen. Vervolgens meng ik de kaneel goed door de appelstukjes en zet ik het bankje voor 1 a 2 minuten in de magnetron (afhankelijk van hoe zacht je de appel wilt eten). En Voila! Een bakje fruit maar dan net even anders en heerlijk voor in de winter. Je kan het ook door je yoghurt of havermout eten by the way :).

Gezonde warme chocolademelk

Je kunt op heel veel verschillende manieren een gezondere kop warme chocolademelk maken! Ten eerste kun je normale melk vervangen voor magere melk of een plantaardige versie zoals amandelmelk. In plaats van cacao waar al suiker is toegevoegd, kun je ongezoete pure cacaopoeder gebruiken. En als laatste kun je het zoet maken met een zoetstof naar keuze! Wil je het natuurlijk houden, kies dan bijvoorbeeld voor honing, maar mijn favoriete calorievrije zoetstof is stevia. En aangezien je chocolademelk al gezond is, kun je er wel een beetje slagroom op doen ;).

gezonde wintersnacks

  • Extra tip! Je kunt ook een stukje pure chocolade laten smelten in je warme melk!

Hopelijk helpen deze gezonde wintersnacks je door de koude dagen heen!

sporten in de winter

Wil jij als eerste weten wanneer er een nieuw artikel online komt?

Volg dan @strongfitnl en @urscha op instagram!