Tips Archieven - StrongFit
StrongFit
Shares

Category Archives for Tips

hoeveel-calorieen-heb-ik-per-dag-nodig-omslag

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Shares

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Zoals je in de blog over afvallen hebt kunnen lezen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Vind je jezelf 1) mager en wil je spiermassa opbouwen, of ben je 2) ‘skinny fat’ en wil je vet verliezen en tegelijkertijd spiergroei, of heb je 3) overgewicht en wil je puur afvallen? In al deze drie gevallen moet je eerst weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt voordat je verder kunt. In deze blog leggen we uit hoe je dit heel simpel kunt doen.

Wat is jouw doel?

Wil je spiermassa opbouwen, vet verliezen en spiergroei of puur afvallen? Zoals je weet leidt elk optie naar een ander caloriebehoefte. Iemand die wilt afvallen zal minder eten dan iemand die wilt aankomen. Elk doel heeft wel zijn voor-en nadelen die we hieronder uitleggen.

Gebruik de caloriebehoefte tool

Om jouw caloriebehoefte heel gemakkelijk te kunnen berekenen hebben wij deze tool gemaakt. Klik hier om dit snel te berekenen. Je kunt deze gegevens ook naar je e-mail toegestuurd krijgen zodat je dit bijvoorbeeld iedere maand kunt berekenen. Zodoende kan je dus heel gemakkelijk jouw statistieken bijhouden!

caloriebehoefte-berekenen

Afvallen

Om af te vallen moet je in een staat van energietekort zijn. Dit betekent dat je meer energie verbrandt dan dat je via voeding inneemt. Dit kan je op 3 manieren doen:

  1. Minder calorieën via je voeding innemen.
  2. Meer calorieën verbranden door middel van beweging.
  3. Minder calorieën via je voeding innemen en meer calorieën verbranden door middel van beweging. Wij raden deze optie aan!

Let alleen op dat je niet te weinig calorieën inneemt. Wij raden je aan om niet lager dan 25% energietekort te gaan. Als je voor een energietekort kiest zal je altijd gewicht, vet- en spier verliezen. Spierverlies kan je verminderen door jouw eiwit-inname te verhogen, maar dit kan je helaas niet volledig uitsluiten.

energie-calorieen

Vetverlies en spiergroei

Wanneer je vet wilt verliezen en tegelijkertijd spier wilt aanmaken, kan je voor energiebalans kiezen. Dit wordt ook wel ‘onderhoud’ of ‘body recomposition’ genoemd. Body recomposition betekent dat je de samenstelling van lichaamsvet- en spier gaat veranderen. Dit raden wij aan als je bijvoorbeeld al wat spier hebt opgebouwd en je nu droog wilt worden. Het duurt wel langer om resultaat te zien omdat je niet in een energietekort zit, maar je zult wel je spieren behouden en zelfs iets aankomen in spier.
Dus als je al redelijk wat spiermassa- en geduld hebt, raden wij dit aan.

Spiermassa opbouwen

Ben je mager en heb je moeite om aan te komen? Dan zal je in een energie-overschot moeten zijn. Hierbij ga je dus meer energie via jouw voeding binnen krijgen dan jouw lichaam nodig heeft en als je dit combineert met krachttraining zal jouw spiermassa toenemen. Wij raden je aan om in een 15-20% energie-overschot te zitten. Je zult ook aankomen in vet, maar wanneer je jouw calorieen verlaagt zal dit weer verdwijnen.

Samenvatting

  • Gebruik de caloriebehoefte tool.
  • Heb je vet op je buik, benen, billen en wil je puur afvallen? Kies voor een 20-25% energietekort.
  • Wil je vet verliezen en spiermassa opbouwen? Kies voor body recomposition.
  • Ben je aan de magere kant en wil je aankomen? Kies voor een 15-20% energie-overschot.
  • Bereken om de 4-6 weken jouw energiebehoefte opnieuw uit en sla het op in jouw e-mail.
  • Good luck!

Ben je klaar voor de volgende stap en wil je precies leren hoe je jouw eigen voedingsplan in 10 stappen samenstelt? Bekijk de Healthy Fatloss Blueprint. Meer informatie

eiwit-tips-voor-veganisten-omslag

9 Eiwit tips voor veganisten

Shares

9 Eiwit tips voor veganisten

Bij StrongFit hebben we allerlei soorten eters met allerlei verschillende voorkeuren. Sommige SF-ers zijn veganisten en zij hebben over het algemeen meer moeite om aan hun eiwitten en bepaalde vitamines/mineralen te komen. Vandaar dat deze vraag in de StrongFit ledengroep werd gesteld:

veganist-strongfit-ledengroep

Tempeh en hennep eiwitpoeder

“Ik eet ook vrij veel vegan en mijn ontdekking van de eeuw is tempeh! Super lekker, meer smaak dan soja en er zitten veel eiwitten in! En ik heb van body en fitshop de hennep eiwitpoeder besteld. Die is vegan en daar zitten de meeste eiwitten in. Ik moest alleen wel even wennen aan de smaak hoor! Vond het heel erg naar hooi ruiken de eerste keer ;). Ik doe hennep eiwitpoeder ook altijd in een smoothie met bevroren bessen en banaan! Dan heb je een goede en lekkere post-workout snack.”

Silken tofu en vleesvervangers

Ik ben zelf geen vegan, maar ik doe silken tofu in smoothies i.p.v. melk/yoghurt en firm tofu in curry’s. Sommige vleesvervangers bijvoorbeeld van vivera bevatten veel eiwitten (wel opletten want sommige zijn wel voor vega’s maar niet voor vegans).

eiwit-tips-voor-veganisten-yoghurt

 

Eiwitrepen- en shakes

“Ik vind de repen van orangefit oprecht lekker! De shakes hebben een wat muffige nasmaak en ik snap wel dat niet iedereen het even lekker vind. Ik vond het zelf erg meevallen (ik had ook mijn bedenkingen bij het lezen van reacties). Zelf verwerk ik de shakes altijd met een banaan en tegenwoordig ultra fine oats en dan vind ik het dikke prima! Ben er nog niet uit of ik chocola of vanille lekkerder vind. Chocola heeft wel meer smaak, vanille is veel neutraler. Ik ben het zelf gaan gebruiken om af te wisselen met gewone Whey omdat mijn huid daar slecht van wordt en ik natuurlijke voeding hoog in het vaandel heb staan. Verwerken in havermoutpap vind ik geen succes want dan komt de mufheid wat meer naar voren…”

Noten, peulvruchten en yoghurt

Met name noten en peulvruchten zijn goed en vegan vlees. Nadeel is dat bijna al deze producten ook veel koolhydraten en vetten bevatten. Ik gebruikte veel Alpro producten en merkte dat daar ook veel eiwitten in zitten (Yoghurt Mild & Creamy, Amandel/kokosyoghurt en amandelmelk ongezoet) en niet zoveel koolhydraten. Daarnaast kan je elke dag een extra proteïne shake nemen of dit bijvoorbeeld door je maaltijd doen (havermoutpap, smoothie, yoghurt).

Studeren voor CISSN sportvoeding certificaat

Shares

Studeren voor CISSN sportvoeding certificaat

Na anderhalf jaar bikkelen heb ik eindelijk mijn CISSN certificaat! Dat kunnen minder dan 10 mensen in Nederland zeggen! Als je op het Internet naar de beste certificeringen zoekt kom je voor training al gauw bij CSCS (mijn volgende doel) en voor sportvoeding bij CISSN. Tijdens mijn studie kon ik echter weinig informatie over het CISSN examen vinden en vandaar dat ik deze blog schrijf om mijn ervaring te delen en jullie wat tips te geven. 

  1. Wat is CISSN?
  2. Wat moet je bestuderen?
  3. Wat leer je?
  4. Moeilijkheidsgraad
  5. Hoe ziet het examen eruit?
  6. Mijn ervaring

Wat is CISSN?

CISSN staat voor Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition en is de hoogste certificering van organisatie ISSN (International Society of Sports Nutrition). Op hun website staat de volgende beschrijving:

“CISSN is the premier certification in the field of sports nutrition and supplementation. It is a collaborative effort from dozens of PhDs who have both research and practical experience in the field of sports nutrition.”

ISSN Logo

Het is dus samengesteld door professoren en professionals die experts zijn op hun gebied, waaronder Jose Antonio, Douglas Kalman, Alan Aragon, Brad Schoenfeld en Eric Helms. De ISSN heeft een eigen sports nutrition journal waarbij zij de nieuwste onderzoeken uploaden die gratis te bekijken zijn. Als je een indicatie van het studiemateriaal wilt kan je enkele van deze artikelen bekijken.

Wat moet je bestuderen?

Het studiemateriaal (volledig in het Engels) bestaat uit het boek Sports Nutrition and Performance Enhancing Supplements, de ISSN Position Stands en wetenschappelijke artikelen van het afgelopen drie jaar. Dit zijn meer dan 40 artikelen dus die heb ik lekker overgeslagen. Het boek en de position stands vond ik wel genoeg 😉

CISSN Studiemateriaal

Het is echter geen makkelijke examen en er wordt ook aangeraden om eerst een bachelor-niveau opleiding over voeding/exercise te doen. Vandaar dat er ook minder dan 10 mensen in Nederland met deze certificering zijn. Omdat ik zelf een Master diploma heb kon ik de academische stof wel beter begrijpen, maar als je geen universitaire achtergrond hebt zal het nog uitdagender (maar niet onmogelijk) zijn.

Wat leer je?

Het boek en position stands gaan over deze onderdelen:

  • Energy systems and skeletal muscle
  • Protein
  • Carbohydrate
  • Fats
  • Creatine
  • Caffeine
  • Nutrient timing and Meal frequency
  • Diets and Body composition
  • Functional foods
  • Specialty supplements

Moeilijkheidsgraad

CISSN is op academisch niveau en betekent dat je een uitgebreid begrip van alle onderdelen moet hebben. Je moet dus niet alleen weten: hoe maak ik spier aan? Door weerstandstraining gecombineerd met eiwitten en koolhydraten. Je moet ook het concept erachter begrijpen. Namelijk: spiergroei gebeurt wanneer muscle protein synthesis groter is dan muscle protein breakdown door bijvoorbeeld na weerstandstraining essentiële aminozuren met high glycemic koolhydraten te consumeren. Verder moet je ook nog weten hoe dit proces precies gebeurt op hormoon, molecuul- en enzymniveau (mTOR, IGF-1, Growth Hormone, Satelite cells).

CISSN studies
(Laat dit je niet afschrikken. In het begin dacht ik ‘wat staat hier?!’ Maar op een gegeven moment heb je het door!)

Je moet dus informatie kunnen herproduceren, het concept erachter begrijpen, en de fysieke werking ervan begrijpen. Niet easy, maar als dit je interesseert zal het je lukken!

Hoe ziet het examen eruit?

Het examen bestaat uit 200 multiple choice vragen en je hebt 135 minuten om het te voltooien. Om te slagen moet je minimaal 70% van de vragen goed hebben. Ik vond het vergeleken met het boek en artikelen wel meevallen. Het ging niet zo diep in de stof als dat ik dacht en er waren ook veel simpele vragen. Maar vergis je niet, als je het boek niet beheerst zal je het examen niet halen.

Je wordt getoetst op vier onderdelen:

  • Sports Nutrition/Supplements
  • Metabolism
  • Exercise Physiology
  • Diet

CISSN Examen

Om je een beeld te geven zijn hier enkele voorbeeldvragen:

In humans, glucose may be produced by gluconeogenesis, synthesizing it from all of the following except:

  • Pyruvate
  • Fatty acids
  • Glycerol
  • Carbon skeletons of specific amino acids

Which of the following activities uses the phosphagen system as the primary energy system?

  • Marathon run
  • 1500m run
  • 400m run
  • 60m run

Beta-alanine…

  • Is considered an essential amino acid
  • Supplementation may have a ergolytic effect
  • Is a type of fatty acid
  • Supplementation may increase intramuscular carnosine concentrations

Mijn ervaring met CISSN

Ik heb er zelf een anderhalf jaar over gedaan omdat ik het heel pittig vond. Het ging echter niet aan 1 stuk door, dus misschien dat ik er dan zes maanden over zou doen. Je moet echt een stevige basis van exercise physiology en voeding op hoog niveau hebben. Zoniet, dan wordt het heel lastig om het te halen. In Amerika hebben 9 van de 10 mensen die dit doen een bachelor diploma in een vergelijkbare studie, maar hier in Nederland is het anders.

Ik heb het boek en artikelen volledig bestudeerd, herhaald, alle info in mind maps gezet en dat werkte goed voor mij. Daarnaast zijn de powerpoint bestanden en oefenexamens ook heel handig.

Mocht je serieus over voeding/sportvoeding zijn, dan zou ik je zeker aanraden om in ieder geval te inventariseren of CISSN wat voor jou is. Het is niet makkelijk, het is zeer uitdagend en je leert er ontzettend veel van. Het heeft trouwens ook een pittig prijskaartje van +/- 700 euro. Desondanks, geeft het ontzettend veel voldoening en is het leuk om eindelijk die titel in jouw naam te zien. Als je nog vragen hebt of meer tips wilt kan je mij mailen via info@strongfit.nl.

tips tegen spierpijn

Vijf handige tips tegen spierpijn!

Shares

Vijf handige tips tegen spierpijn!

Elke sporter heeft hier af en toe wel last van. Het kan zijn dat je je spieren overbelast hebt tijdens een zware training, of een beweging hebt gedaan die je niet vaak doet en daardoor andere spieren gebruikt dan normaal. Lekker, zo een zware workout maar twee dagen later komt de tegenslag: spierpijn. Als fanatieke sporter wil je natuurlijk gewoon weer lekker door sporten, maar met erge spierpijn is dat niet prettig. Lees daarom nu verder voor goede tips tegen spierpijn!


Een goede-warming up en cooling down en stretch

tips tegen spierpijn

Door een goede warming-up van 5 tot 10 minuten komt er bloed in je spieren en wennen ze al een beetje aan de inspanning. Met warme spieren zul je ook merken dat het sporten beter gaat. De warming-up kan in de vorm van cardio zijn, maar als je krachttraining doet, kun je ook een de spieren opwarmen door lichte oefeningen met ongeveer 12-20 herhalingen te doen. Ook na de training is het goed om je spieren rustig te laten afkoelen na krachttraining. Zo krijgen je spieren de kans om afvalstoffen te verwerken.

Eiwitten!

Als je erg vaak last hebt van spierpijn na krachttraining, kan het zijn dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt die je spieren nodig hebben om zichzelf weer te herstellen. Je kan ervoor kiezen om een eiwit-shake te nemen na je training, deze eiwitten worden vaak snel opgenomen. Maar het is ook al voldoende om gedurende de dag erop te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt met je voeding.

Active recovery

Met spierpijn sporten is niet fijn, maar stilzitten is nog minder fijn voor je spiertjes! Ze worden dan namelijk stijf. Om de afvalstoffen af te voeren, is het goed om in beweging te blijven. Active recovery is geen zware training, maar een rustige vorm van sport (actief bezig zijn), puur om in beweging te blijven. Denk bijvoorbeeld aan: wandelen, fietsen, shoppen, het huis schoonmaken…

De foamroller

In de Strongfit groep werd deze tip laatst gegeven als hulpmiddel tegen spierpijn. De foamroller zorgt ervoor dat de spanning in je spieren vermindert en verhoog je de doorstroom van je bloed in je spieren. Het kan even pijnlijk zijn, maar het is het waard als je daarna geen spierpijn hebt!

Meer slaap

Tijdens je slaap herstellen je spieren zich het meest. Het is daarom goed om ten minste 7 uur slaap te  krijgen per nacht, 8 a 9 uur is nog beter! Een goede nachtrust is ook belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid en je humeur. Ga dus gewoon lekker op tijd naar bed, zodat je ‘s ochtends fris en fruitig opstaat zonder spierpijn.


 

Ik  hoop dat deze tips helpen met de vervelende spierpijn tegen te gaan.

 

Wil jij als eerste weten wanneer er een nieuw artikel online komt?

Volg dan @strongfitnl en @urscha op instagram!

1 2 3 7