Noortje Creemers, auteur op StrongFit

All posts by Noortje Creemers

De-sportbeha-wie-kent-hem-niet

De sportbeha, wie kent hem niet?

De sportbeha, wie kent hem niet?

Je hoeft het woord ‘sportbeha’ maar in te typen bij Google en je krijgt talloze websites voor je neus die allemaal beweren de beste, meest comfortabele en de mooiste sportbeha voor je te hebben. Breidt je de zoekterm uit met het woord ‘belangrijk’ dan wordt door vrijwel elke site de woorden ondersteuning, beschadiging en hangborsten gebruikt. En als actieve vrouw wordt je meteen bang. Hangborsten?! Dat is niet de bedoeling! Ik train niet voor niets meerdere keren per week keihard om alles zo strak mogelijk te krijgen, daar past een stel hangborsten niet bij hoor! Maar nu de vraag, wat doet een sportbeha precies voor je? Voorkomt hij hangborsten en doet hij nog meer?

Functie van de sportbeha

Een sportbeha zou volgens het Nederlandse Gezondheidsnet.nl zorgen voor meer comfort dan een normale bh tijdens het sporten omdat hij voorkomt dat je borsten meedoen met je jump squats of je hardlooprondje. Het wiebelen zou niet alleen pijn doen, maar ook niet goed zijn voor het weefsel in je borsten. Je borsten zelf bevatten geen spieren of botten, maar alleen ligamenten en de huid om de structuren van de borst te beschermen tegen al het gehup in de sportschool1. Dezelfde bevindingen zijn terug te vinden in een review uit 19992.

Pijnvermindering

Wanneer je een sportbeha draagt worden de bewegingen van je borsten met wel 78% beperkt1. Hoe meer de borsten bewegen, hoe meer pijn er wordt ervaren3. Uit onderzoek blijkt dat de vermindering in pijn door het tegengaan van de beweging van de borsten door het dragen van een sportbeha voornamelijk komt doordat de snelheid waarmee de borsten bewegen wordt beperkt4.

Verschillende soorten beha’s

Er zijn verschillende soorten sportbeha’s om dit te voorkomen. Zo is daar de bh waarbij de borst met twee aparte cups, extra padding en een brede onderrand of beugel. Dit heet een ingekapselde beha. De andere soort is de compressie bh. Deze bestaat uit één deel en is gemaakt van elastisch materiaal. Zoals de naam al zegt zorgt de beha voor druk, waardoor de borsten op hun plek blijven zitten. In een studie gedaan onder Chinese vrouwen bleken beide beha’s even goed te zijn in het ondersteunen van de borsten. De compressie beha zat echter fijner wanneer de vrouwen niet aan het sporten waren. De onderzoekers geven hierbij wel aan dat Chinese vrouwen over het algemeen een kleine cupmaat hebben. Voor een grotere cupmaat wordt vaak een ingekapselde beha aangeraden5.

Prestatie

Maar in mijn zoektocht naar informatie over sportbeha’s kwam ik ook dit artikel tegen. December vorig jaar werd een onderzoek gepubliceerd dat aantoonde dat de activiteit tijdens hardlopen in (onder andere) de pectoralis major (de grote borstspier) hoger was wanneer vrouwen geen sportbeha droegen. Volgens de auteurs zou dit te verklaren zijn door een hogere spierspanning veroorzaakt door de pijn in de borsten bij het rennen. Het dragen van een sportbeha zou dus ook je hardloopprestatie verbeteren, omdat je energieverbruik lager is6.

pectoralis-major

Conclusie

Het ondersteunen van je borsten is dus inderdaad erg belangrijk als je op je strakke lijf een paar fiere borstjes wilt. Daarnaast kan het ook het energieverbruik verlagen en dus zorgen voor betere prestaties. Een, voor mij, onverwacht resultaat, maar wel iets waar we iets aan hebben! Dus meiden, als je nog geen verlanglijstje had of er nog wat ruimte over is op je lijst, vraag een mooie sportbeha aan de kerstman!

  1. http://www.gezondheidsnet.nl/hardlopen/waarom-een-sportbh-belangrijk-is
  2. Page, K.A., Stelle, J.R. (1999). Breast Motion and Sports Brassiere Design Implications for Future Research. Sports Medicine, 27, 4, 205-2011.
  3. B.R. Mason, K.A. Page, and K. Fallon, (1999). An analysis of movement and discomfort of the female breast during exercise and the effects of breast support in three case studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 2, 2, 134–144.
  4. Scurr, J.C., White, J.L., Hedger, W. (2010). The effect of breast support on the kinematics of the breast during the running gait cycle. Journal of Sports Sciences, 28, 10, 1103-1109.
  5. Chen, X., Gho, S.A., Wang, J., Steele, J.R. (2015) Effect of sports bra type and gait speed on breast discomfort, bra discomfort and perceived breast movement in Chinese women. Ergonomics, 10, 1-31.
  6. Milligan, A., Mills, C., Scurr, J. (2014) The effect of breast support on upper body muscle activity during 5 km treadmill running. Human movement sciences, 38, 74-83.
Zweten-cover

Zweten

Zweten

De een zweet meer, de andere minder. Sommige mensen komen druipend van het zweet de sportschool uit en anderen kunnen een douche na het sporten gewoon overslaan (niet dat ik dat zou aanraden trouwens!). Wat is zweten, wat doet zweten voor je lichaam en hoe ontstaan die verschillen in de hoeveelheid zweet die mensen produceren?

Ik zweet, jij zweet, wij zweten

Zweet wordt geproduceerd door zweetklieren in de huid. Hiervan hebben wij er tussen de 2 en de 4 miljoen1. Zweet dat wij produceren is geurloos. De typische zweetgeur wordt veroorzaakt door moleculen in het zweet die door bacteriën op onze huid worden afgebroken. Zweten zorgt ervoor dat warmte het lichaam verlaat en dat het lichaam daarna verder wordt afgekoeld door de lucht die langs de vochtige huid gaat. De gekoelde huid zorgt er op zijn beurt voor dat het bloed wordt afgekoeld en zo de lichaamstemperatuur daalt of minder snel stijgt1. Het is dus een functie van het lichaam om zichzelf te beschermen tegen oververhitting in een warme omgeving of tijdens inspanning.

Mannen vs. vrouwen

Verschillende studies tonen aan dat vrouwen minder zweten dan mannen2,3. Vrouwen beginnen pas met zweten bij een hogere lichaamstemperatuur en zweten minder dan mannen, ondanks dat zij meer zweetklieren hebben op dezelfde huidoppervlakte1. Ook een studie uit 2012 toont aan dat er bij mannen per zweetklier meer zweet wordt aangemaakt2.

Heeft je fitheid invloed?

In een studie uit 2011 werd gekeken naar de invloed van warmte productie, lichaamsgewicht, huidoppervlak en fitheid op de hoeveelheid zweet die werd geproduceerd. Er werden twee groepen proefpersonen geselecteerd met een groot verschil in fitheid (piekVO2) tussen de groepen. En wat bleek, fitheid had geen directe invloed op de hoeveelheid zweet dat werd geproduceerd. De hoeveelheid warmte die werd geproduceerd, het huidoppervlak en het lichaamsgewicht hadden veel meer invloed4.

Een gloednieuwe studie laat hetzelfde zien. Met behulp van een statistisch model komen de auteurs tot de conclusie dat niet de fitheid of de hoeveelheid lichaamsvet de meeste invloed heeft op de hoeveelheid zweet, maar het bio-fysiologische factoren zijn die bepalen hoeveel men zweet5. Voorbeelden van bio-fysiologische factoren zijn warmteproductie en de hoeveelheid warmte die moet worden afgegeven door verdamping. In eerder onderzoek is vaak geconcludeerd dat getrainde mensen meer zweten dan niet getrainde mensen. Dit blijkt dus voort te komen uit het feit dat getrainde mensen zich kunnen inspannen tot een niveau waarop meer warmte moet worden afgegeven door verdamping, oftewel ze moeten meer zweten4,5.

  • De hoeveelheid warmte die wordt geproduceerd, huidoppervlak en lichaamsgewicht hebben invloed op hoeveel men zweet
  • Fitheid heeft geen directe invloed op de hoeveelheid zweet die men aanmaakt
  • Mensen die goed getraind zijn kunnen zich op een hogere intensiteit inspannen waardoor er meer warmte wordt geproduceerd die het lichaam kwijt moet door verdamping, dus kunnen zij meer zweten

En leeftijd?

In meerdere onderzoeken naar de invloed van leeftijd op zweten wordt gevonden dat wanneer men ouder wordt, de hoeveelheid die men zweet tijdens inspanning minder wordt6,7. In de studie van Larose et al. uit 2013 werd 85 mannen gevraagd om 4x 15 minuten te fietsen, met daartussen steeds 15 minuten rust. Uit de onderzoeksresultaten blijkt dat mannen van 45 jaar en ouder minder zweten tijdens inspanning dan de jongste groep (20-31 jaar). Hoe ouder de mannen waren, hoe eerder in de vier trials een verschil in de hoeveelheid zweet werd gevonden6.

Dus…

De hoeveelheid zweet is afhankelijk van je geslacht, je leeftijd, de mate van inspanning en je lichaamsgewicht. Fitheid heeft geen invloed op de hoeveelheid zweet, maar wanneer je fitter bent, kan je je inspannen tot een hogere intensiteit, waarbij meer warmte moet worden afgegeven in de vorm van verdamping en je dus meer kan zweten.

Wil je op de hoogte blijven van Noortje’s laatste blogs?
Volg dan @strongfitnl en @noortjecreemers op instagram!

Zweten-1

  1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2010) Exercise Physiology; Nutrition, Energy, and Human Performance, Seventh Edition. Lippincott, Williams & Wilkins.
  2. Gagnon, D. (2014) Sex-related differences in local and whole-body heat loss responses: Physical or physiological? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(7), 843.
  3. Gagnon, D., & Kenny, G.P. (2012) Sex differences in thermoeffector responses during exercise at fixed requirements for heat loss. Journal of Applied Physiology, 113(5), 746-757.
  4. Jay, O., Bain, A.R., Deren, T.M., Sacheli, M., Cramer, M.N. (2011) Large differences in peak oxygen uptake do not independently alter changes in core temperature and sweatingduring exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R832-R841.
  5. Cramer, M.N., & Jay, O. (2015) Explained variance in the thermoregulatory responses to exercise: the independent roles of biophysical and fitness/fatness-related factors. Journal of Applied Physiology, 119(9), 982-989.
  6. Larose, J., Boulay, P., Sigal, R.J., Wright, H.E., Kenny, G.P. (2013) Age-related decrements in heat dissipation during physical activity occur as early as the age of 40. PLoS One, 8(12), e83148.
  7. Smith, C.J., Alexander, L.M., Kenney, W.L. (2013) Nonuniform, age-related decrements in regional sweating and skin blood flow. American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 305(8), R877-885.
Werkt-foamrollen-tegen-spierpijn

Werkt foamrollen tegen spierpijn?

Werkt foamrollen tegen spierpijn?

Tegenwoordig kijkt niemand er meer van op als mensen met allerlei tools de sportschool binnenkomen. Naast een mooie outfit, handdoek en flesje water heb ik altijd mijn handschoentjes en mijn foamrol bij me. Maar dat foamrollen, waar is dat nou eigenlijk goed voor? Helpt het bijvoorbeeld bij het voorkomen van spierpijn? 

Want spierpijn, dat is elke sporter bekend. Een lekkere workout gehad, maar de volgende dag gaat het uit bed stappen opeens een stuk minder soepel dan normaal. Pijnlijke en stijve spieren zorgen ervoor dat men het bewegingspatroon aanneemt van iemand die tientallen jaren ouder is dan men zelf. En, als je dan zoals ikzelf op vier hoog woont en ook nog eens regelmatig je sleutels vergeet, dan zou je willen dat je iets kon doen om de helse pijnen te voorkomen.

Wat is spierpijn?

Als we het hebben over spierpijn worden twee vormen onderscheiden.

  1. De acute vorm en de vorm die wat langer op zich laat wachten. De acute vorm is het branderige gevoel in de spieren aan het einde of direct na het afmaken van een set. Dit wordt veroorzaakt door een tekort aan zuurstof in de spier (ischemie) en de producten die daarbij door het lichaam worden aangemaakt1.
  2. De tweede vorm van spierpijn wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Dit is spierpijn die in de 24 uur na inspanning toeneemt en het meest intens is tussen 24 en 48 uur na inspanning1.

Wat zegt de wetenschap?

Uit een studie die vorig jaar werd gepubliceerd blijkt dat foamrollen direct na inspanning, 24 uur, 48 uur en 72 uur na inspanning wel degelijk zorgde voor verlichting van de spierpijn2. Om de spierpijn op te wekken voerden de proefpersonen een 10×10 squat training uit (tempo 4-1-1-1). De onderzoekers kozen ervoor om de proefpersonen al direct na inspanning te laten beginnen met foamrollen omdat het zou helpen bij het verwijderen van lactaat en het herstel van de spier. De momenten 24 en 48 uur na inspanning werden gekozen omdat de DOMS in deze perioden het meest intens is1,2.

In deze studie werd foamrollen toegepast op de bilspier en de binnen-, buiten-, voor- en achterkant van het bovenbeen. Elk van deze 5 plekken werd achtereenvolgens 60 seconden behandeld met de foamrol. Dit proces werd in totaal twee keer uitgevoerd. Deze studie werd dit jaar in vrijwel dezelfde vorm (nu met een within subject design) herhaald. Hierbij werden gelijke resultaten gevonden3. In beide studies noemen de onderzoekers dat er meer onderzoek zal moeten worden gedaan naar de optimale duur en herhalingen van het foamrollen2,3.

Flexibiliteit en verbeterde prestatie

Meerdere studies noemen naast het verminderen van spierpijn ook andere voordelen van het foamrollen. Zo zou er spraken zijn van een verbeterde flexibiliteit en verbeterde prestatie2,3,4,5. Er zijn echter ook studies die deze positieve effecten niet konden aantonen6. Een review die dit jaar werd gepubliceerd geeft aan dat foamrollen positieve effecten lijkt te hebben op de flexibiliteit en het verminderen van spierpijn en spiervermoeidheid na training7. Ook in deze review wordt onderschreven dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar de optimale tijd en duur van de foamrolbehandeling voor het verbeteren van prestaties en herstel.

Dus, mocht je me een keer tegenkomen in de sportschool met mijn foamroller in de hand, vraag dan gerust of je hem een keertje mag uitproberen!

foam-roller

Referenties

  1. Gulick, D. T., & Kimura, I. F. (1996). Delayed Onset Muscle Soreness: What Is It and How Do We Treat It? Journal of Sport Rehabilitation, 5, 234 – 243.
  2. MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D.G. (2014). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 131–142.
  3. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5–13.
  4. Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), 296-299.
  5. Bushell, J. E., Dawson, S. M., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2397-2403.
  6. Vigotsky, A. D., Lehman, G. J., Contreras, B., Beardsley, C., Chung, B., & Feser, E. H. (2015). Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ, 3:e1281.
  7. Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14(3), 200-208.