Narinder Doerga, MSc, CISSN, auteur op StrongFit

All posts by Narinder Doerga, MSc, CISSN

Deadlift

Hoe Sterk Ben Ik? De Deadlift

Hoe sterk ben ik? De deadlift

De deadlift wordt samen met de squat en bench press een basisoefening genoemd. De deadlift leert je simpelweg hoe je een zwaar object met een goede houding van de grond aftilt. Het is een oefening waarbij je relatief veel gewicht kunt tillen en waarbij je redelijk snel sterk wordt. Het is ook één van de zwaarste oefeningen en dat zul je merken omdat je snel buiten adem raakt. Hoe komt dit? Laten we even kijken naar hoeveel spieren je met deze oefening traint:

Deadlift

Twee manieren om kracht te meten: absoluut en relatief

Bob is 2 meter lang, weegt 100 kilo en kan 140 kilo max. vijf keer deadliften.
Jerry is 1,6 meter lang, weegt 70 kilo en kan ook 140 kilo max. vijf keer deadliften.
Zijn ze dan beide even sterk?

hoe sterk ben ik? deadlift

Absolute kracht

In absolute kracht wel. Bij absolute kracht maakt het niet uit hoe lang je bent of hoeveel je weegt, het gaat er simpelweg om hoeveel gewicht je een beweging kunt uitvoeren. Jezelf met iemand anders in termen van absolute kracht vergelijken betekent niet zoveel, want in dat geval zouden er geen gewichtsklassen bij gewichtheffen zijn. Absolute kracht zou je ook wel macho kracht kunnen noemen :).

Hoe Sterk Ben Jij? Doe de Test!

Wil jij gratis ons boekje "StrongFit Krachtstandaard" ontvangen samen met uitgebreide uitleg over de Deadlift, Bench Press en Squat om direct te zien hoe sterk je echt bent? Beginner, Gevorderd of Elite...

Vul hieronder je naam en e-mail in en download DIRECT!

Relatieve kracht

Is het wel eerlijk om Jerry met Bob te vergelijken? Bob is veel langer en zwaarder. Zou hij dan niet meer gewicht moeten kunnen tillen? Bij relatieve kracht kijk je naar de verhouding tussen lengte en gewicht. Bob is veel langer en weegt 30 kilo meer dan Jerry, maar toch tillen zij hetzelfde. Als je dan naar de verhouding tussen lengte en gewicht kijkt, is Jerry sterker. Zo hebben mannen en vrouwen ook verschillende maatstaven voor kracht die je in dit artikel kunt terugvinden.

Gebruiksaanwijzing

In de afbeelding hieronder zie je hoeveel gewicht je met een bepaald gewicht 1 keer zou moeten kunnen tillen (dit wordt een One Rep Max of 1RM genoemd) om gevorderd te zijn. Dus als je een man bent en 60 kilo weegt, zou je 110 kilo 1 keer moeten kunnen deadliften om jezelf gevorderd te noemen. Jouw One Rep Max kun je hier berekenen.

De krachtniveau’s zijn gebaseerd op: Rippetoe, M., Kilgore, L., & Bradford, S. E. (2006). Practical programming for strength training. Aasgaard Company.

Kracht maatstaf deadlift – man (klikbaar)

Krachtmaatstaf deadlift man

Kracht maatstaf deadlift – vrouw (klikbaar)

krachtmaatstaf-deadlift-vrouw

Dus hoe sterk ben jij?

Schrijf jouw krachtniveau in de comments 🙂

Hoe sterk ben ik de Squat

Hoe Sterk Ben Ik? De Squat

Hoe sterk ben ik? De Squat

De squat wordt samen met de deadlift en bench press een basisoefening genoemd. De squat is een zeer complexe oefening met meerdere uitvoeringsvarianten. Het is een oefening waarbij je relatief veel gewicht kunt tillen en waarbij je redelijk snel sterk wordt. Het is ook één van de zwaarste oefeningen en dat zul je merken omdat je snel buiten adem raakt. Hoe komt dit? Laten we even kijken naar hoeveel spieren je met deze oefening traint:

 

Twee manieren om kracht te meten: absoluut en relatief

Bob is 2 meter lang, weegt 100 kilo en kan 140 kilo max. vijf keer squatten.
Jerry is 1,6 meter lang, weegt 70 kilo en kan ook 140 kilo max. vijf keer squatten.
Zijn ze dan beide even sterk?

hoe sterk ben ik? squat

Absolute kracht

In absolute kracht wel. Bij absolute kracht maakt het niet uit hoe lang je bent of hoeveel je weegt, het gaat er simpelweg om hoeveel gewicht je een beweging kunt uitvoeren. Jezelf met iemand anders in termen van absolute kracht vergelijken betekent niet zoveel, want in dat geval zouden er geen gewichtsklassen bij gewichtheffen zijn. Absolute kracht zou je ook wel macho kracht kunnen noemen :).

Hoe Sterk Ben Jij? Doe de Test!

Wil jij gratis ons boekje "StrongFit Krachtstandaard" ontvangen samen met uitgebreide uitleg over de Deadlift, Bench Press en Squat om direct te zien hoe sterk je echt bent? Beginner, Gevorderd of Elite...

Vul hieronder je naam en e-mail in en download DIRECT!

Relatieve kracht

Is het wel eerlijk om Jerry met Bob te vergelijken? Bob is veel langer en zwaarder. Zou hij dan niet meer gewicht moeten kunnen tillen? Bij relatieve kracht kijk je naar de verhouding tussen lengte en gewicht. Bob is veel langer en weegt 30 kilo meer dan Jerry, maar toch tillen zij hetzelfde. Als je dan naar de verhouding tussen lengte en gewicht kijkt, is Jerry sterker. Zo hebben mannen en vrouwen ook verschillende maatstaven voor kracht die je in dit artikel kunt terugvinden.

Gebruiksaanwijzing

In de afbeelding hieronder zie je hoeveel gewicht je met een bepaald gewicht 1 keer zou moeten kunnen tillen (dit wordt een One Rep Max of 1RM genoemd) om gevorderd te zijn. Dus als je een man bent en 60 kilo weegt, zou je 110 kilo 1 keer moeten kunnen squatten om jezelf gevorderd te noemen. Jouw One Rep Max kun je hier berekenen.

De krachtniveau’s zijn gebaseerd op: Rippetoe, M., Kilgore, L., & Bradford, S. E. (2006). Practical programming for strength training. Aasgaard Company.

Kracht maatstaf squat – man (klikbaar)

Krachtmaatstaf squat man

Kracht maatstaf squat – vrouw (klikbaar)

krachtmaatstaf-squat-vrouw

Dus hoe sterk ben jij?

Schrijf jouw krachtniveau in de comments 🙂

Hoe-sterk-ben-ik-De-Bench-Press

Hoe Sterk Ben Ik? De Bench Press

Hoe sterk ben ik? De Bench Press

De barbell bench press wordt samen met de deadlift en squat een basisoefening genoemd. De bench press is voor velen de favoriete oefening. Je leert door middel van deze oefening hoe je een gewicht op de juiste manier van je afdrukt. Hiermee train je voornamelijk de borst- en triceps. Of het de beste oefening voor de borst is, is discutabel. Sommige vinden de Incline Bench Press beter omdat de schouders minder belast worden. Het is in ieder geval een oefening waarbij je relatief veel gewicht kunt tillen en waarbij je redelijk snel sterk wordt. Laten we even kijken naar hoeveel spieren je met deze oefening traint:

Hoe sterk ben ik de bench press

Twee manieren om kracht te meten: absoluut en relatief

Bob is 2 meter lang, weegt 100 kilo en kan 80 kilo max. vijf keer bench pressen (bankdrukken).
Jerry is 1,6 meter lang, weegt 70 kilo en kan ook 80 kilo max. vijf keer bench pressen.
Zijn ze dan beide even sterk?

hoe sterk ben ik? squat

Absolute kracht

In absolute kracht wel. Bij absolute kracht maakt het niet uit hoe lang je bent of hoeveel je weegt, het gaat er simpelweg om hoeveel gewicht je een beweging kunt uitvoeren. Jezelf met iemand anders in termen van absolute kracht vergelijken betekent niet zoveel, want in dat geval zouden er geen gewichtsklassen bij gewichtheffen zijn. Absolute kracht zou je ook wel macho kracht kunnen noemen :).

 

Hoe Sterk Ben Jij? Doe de Test!

Wil jij gratis ons boekje "StrongFit Krachtstandaard" ontvangen samen met uitgebreide uitleg over de Deadlift, Bench Press en Squat om direct te zien hoe sterk je echt bent? Beginner, Gevorderd of Elite...

Vul hieronder je naam en e-mail in en download DIRECT!

Relatieve kracht

Is het wel eerlijk om Jerry met Bob te vergelijken? Bob is veel langer en zwaarder. Zou hij dan niet meer gewicht moeten kunnen tillen? Bij relatieve kracht kijk je naar de verhouding tussen lengte en gewicht. Bob is veel langer en weegt 30 kilo meer dan Jerry, maar toch tillen zij hetzelfde. Als je dan naar de verhouding tussen lengte en gewicht kijkt, is Jerry sterker. Zo hebben mannen en vrouwen ook verschillende maatstaven voor kracht die je in dit artikel kunt terugvinden.

hoe sterk ben ik? squat

Gebruiksaanwijzing

In de afbeelding hieronder zie je hoeveel gewicht je met een bepaald gewicht 1 keer zou moeten kunnen tillen (dit wordt een One Rep Max of 1RM genoemd) om gevorderd te zijn. Dus als je een man bent en 60 kilo weegt, zou je 70 kilo 1 keer moeten kunnen bench pressen om jezelf gevorderd te noemen. Jouw One Rep Max kun je hier berekenen.

De krachtniveau’s zijn gebaseerd op: Rippetoe, M., Kilgore, L., & Bradford, S. E. (2006). Practical programming for strength training. Aasgaard Company.

Kracht maatstaf bench press – man (klikbaar)

Krachtmaatstaf bench press man

Kracht maatstaf bench press – vrouw (klikbaar)

krachtmaatstaf-bench-press-vrouw

Dus hoe sterk ben jij?

Schrijf jouw krachtniveau in de comments 🙂

hoeveel-calorieen-heb-ik-per-dag-nodig-omslag

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Zoals je in de blog over afvallen hebt kunnen lezen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Vind je jezelf 1) mager en wil je spiermassa opbouwen, of ben je 2) ‘skinny fat’ en wil je vet verliezen en tegelijkertijd spiergroei, of heb je 3) overgewicht en wil je puur afvallen? In al deze drie gevallen moet je eerst weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt voordat je verder kunt. In deze blog leggen we uit hoe je dit heel simpel kunt doen.

Wat is jouw doel?

Wil je spiermassa opbouwen, vet verliezen en spiergroei of puur afvallen? Zoals je weet leidt elk optie naar een ander caloriebehoefte. Iemand die wilt afvallen zal minder eten dan iemand die wilt aankomen. Elk doel heeft wel zijn voor-en nadelen die we hieronder uitleggen.

Gebruik de caloriebehoefte tool

Om jouw caloriebehoefte heel gemakkelijk te kunnen berekenen hebben wij deze tool gemaakt. Klik hier om dit snel te berekenen. Je kunt deze gegevens ook naar je e-mail toegestuurd krijgen zodat je dit bijvoorbeeld iedere maand kunt berekenen. Zodoende kan je dus heel gemakkelijk jouw statistieken bijhouden!

caloriebehoefte-berekenen

Afvallen

Om af te vallen moet je in een staat van energietekort zijn. Dit betekent dat je meer energie verbrandt dan dat je via voeding inneemt. Dit kan je op 3 manieren doen:

  1. Minder calorieën via je voeding innemen.
  2. Meer calorieën verbranden door middel van beweging.
  3. Minder calorieën via je voeding innemen en meer calorieën verbranden door middel van beweging. Wij raden deze optie aan!

Let alleen op dat je niet te weinig calorieën inneemt. Wij raden je aan om niet lager dan 25% energietekort te gaan. Als je voor een energietekort kiest zal je altijd gewicht, vet- en spier verliezen. Spierverlies kan je verminderen door jouw eiwit-inname te verhogen, maar dit kan je helaas niet volledig uitsluiten.

energie-calorieen

Vetverlies en spiergroei

Wanneer je vet wilt verliezen en tegelijkertijd spier wilt aanmaken, kan je voor energiebalans kiezen. Dit wordt ook wel ‘onderhoud’ of ‘body recomposition’ genoemd. Body recomposition betekent dat je de samenstelling van lichaamsvet- en spier gaat veranderen. Dit raden wij aan als je bijvoorbeeld al wat spier hebt opgebouwd en je nu droog wilt worden. Het duurt wel langer om resultaat te zien omdat je niet in een energietekort zit, maar je zult wel je spieren behouden en zelfs iets aankomen in spier.
Dus als je al redelijk wat spiermassa- en geduld hebt, raden wij dit aan.

Spiermassa opbouwen

Ben je mager en heb je moeite om aan te komen? Dan zal je in een energie-overschot moeten zijn. Hierbij ga je dus meer energie via jouw voeding binnen krijgen dan jouw lichaam nodig heeft en als je dit combineert met krachttraining zal jouw spiermassa toenemen. Wij raden je aan om in een 15-20% energie-overschot te zitten. Je zult ook aankomen in vet, maar wanneer je jouw calorieen verlaagt zal dit weer verdwijnen.

Samenvatting

  • Gebruik de caloriebehoefte tool.
  • Heb je vet op je buik, benen, billen en wil je puur afvallen? Kies voor een 20-25% energietekort.
  • Wil je vet verliezen en spiermassa opbouwen? Kies voor body recomposition.
  • Ben je aan de magere kant en wil je aankomen? Kies voor een 15-20% energie-overschot.
  • Bereken om de 4-6 weken jouw energiebehoefte opnieuw uit en sla het op in jouw e-mail.
  • Good luck!

Ben je klaar voor de volgende stap en wil je precies leren hoe je jouw eigen voedingsplan in 10 stappen samenstelt? Bekijk de Healthy Fatloss Blueprint. Meer informatie

1 2 3 6